Para estudantes universitários, manter um horário de sono é um desafio — e ainda mais quando você adiciona transtorno bipolar à mistura.
Como estudante universitário, é desafiador equilibrar rotinas, como dormir o suficiente, com lidar com a natureza imprevisível da vida universitária, especialmente para aqueles de nós com transtorno bipolar.
E se você tiver um trabalho para entregar no dia seguinte que precisa terminar antes de dormir?
E se seu colega de quarto tiver a TV ligada quando você estiver tentando relaxar?
E se você receber uma mensagem de texto ou quiser rolar um pouco no seu telefone antes de dormir?
E se assistir ao seu programa favorito antes de dormir o acalmar o suficiente para adormecer?
Especialmente se você mora no campus e em um dormitório com outras pessoas, suas rotinas serão alteradas — principalmente para rotinas de sono.
Embora você precise ter um sono adequado e de qualidade — e seguir uma rotina em geral — quando você tem transtorno bipolar, também é essencial reconhecer que não é provável que estudantes universitários façam isso, sejam bipolares ou não.
Aqui estão algumas dicas práticas, mas viáveis, que aprendi — e atualmente utilizo — para gerenciar melhor meu sono enquanto moro no alojamento da minha escola.
Reduza sua exposição à luz azul
A pesquisa é inegavelmente verdadeira: a luz azul antes de dormir afeta sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Eu também vi isso em primeira mão. Aqui estão algumas estratégias úteis para proteger o ciclo natural de sono do seu corpo:
Se possível, evite o tempo de tela (computadores, telefones, tablets e até mesmo TV) na hora que antecede a hora de dormir.
Se você tem dever de casa de leitura e tarefas baseadas no computador, tente concluir seu trabalho pesado na tela mais cedo no dia. Guarde qualquer leitura de livro didático ou revisão de notas para mais tarde à noite, quando você pode se afastar do computador.
Se você realmente precisa olhar para uma tela, ajuste as configurações em seus dispositivos para reduzir a exposição à luz azul.
Embora a pesquisa seja variável, descobri que os óculos bloqueadores de luz azul são muito úteis.
Tenha uma rotina noturna — que você possa seguir
Uma das coisas que fiz errado quando comecei a ter uma rotina noturna foi tentar fazer tudo certo. Eu começava minha rotina precisamente uma hora antes de dormir e ficava obcecada em garantir que estava seguindo todos os melhores conselhos, passo a passo.
Muitas vezes leio sobre o que outras pessoas fariam para relaxar: tomar banho, tomar uma xícara de chá, escrever um diário, meditar — a lista parece interminável. E embora todas essas sugestões sejam ótimas, percebi rapidamente que tentar implementá-las estava, na verdade, tornando minha rotina noturna mais estressante.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças oferecem algumas recomendações baseadas em evidências para melhorar a higiene do sono. Elas incluem:
Não use eletrônicos por pelo menos meia hora antes de dormir.
Faça exercícios regularmente, mas não muito perto da hora de dormir.
Evite refeições pesadas antes de dormir.
Certifique-se de que a temperatura do seu quarto esteja fria e silenciosa.
Vá para a cama no mesmo horário todos os dias e levante-se no mesmo horário todos os dias.
Essas são dicas excelentes, mas, como estudante universitário, achei algumas delas desafiadoras de aplicar consistentemente. No começo, eu estava tão focado em “fazer direito” que perdi de vista o objetivo final: dormir bem e regularmente. E quando eu estava muito exausto ou deprimido, eu pulava a rotina completamente porque parecia demais.
Além disso, e se eu tivesse acabado de sair com amigos? Eu precisaria esperar uma hora extra para seguir a rotina perfeita antes de dormir?
Por fim, aprendi que ajustar o processo e encontrar o que se encaixa no meu estilo de vida está ok. Em vez de seguir cada passo perfeitamente, comecei pequeno e experimentei o que funcionava para mim. Depois de algumas tentativas e erros, encontrei uma rotina simples que parecia mais administrável e eficaz. Agora, como meu ritual antes de dormir, concentro-me em apenas alguns passos-chave:
Lavar meu rosto
Escovar meus dentes
Colocar meus óculos bloqueadores de luz azul
Relaxar um pouco antes de ir para a cama
Essas pequenas atividades calmantes sinalizam ao meu corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir. A rotina de cada um será diferente, e tudo bem! O segredo é olhar para estratégias baseadas em evidências e adaptá-las ao que causa mais impacto para você. Comece pequeno, torne-o factível e concentre-se na consistência. Com o tempo, seu corpo responderá a essas dicas, e você achará mais fácil cair em um sono tranquilo e relaxante.
Ouça os conselhos que existem — mas faça o que funciona melhor para você
No geral, descobri que o melhor conselho é ouvir o meu próprio conselho — adotar o que os outros disseram e adaptá-lo à minha situação particular.
Quando se trata de qualquer tipo de rotina, incluindo uma rotina de sono, você precisa deixar um pouco de margem de manobra.
E ajuda se você sempre mantiver o foco no objetivo final: ter um sono de qualidade.
Quando você pensa sobre isso, é semelhante ao tratamento bipolar: não é “tamanho único”. O que mais importa é pegar todas as ideias que você ouve e pesquisar que você encontra — e então usar isso e aquilo para criar a melhor rotina para você.
Escrito por: Hanna Huntington
Fonte: https://www.bphope.com/blog/college-bipolar-disorder-and-sleep-a-firsthand-survival-guide/
Tradução: Lê
Deixe um comentário