Desbloqueie um sono melhor para melhorar o humor no transtorno bipolar com hábitos de sono inteligentes, terapias direcionadas e gerenciamento cuidadoso de medicamentos.
Compreendendo a Relação Entre Sono e Transtorno Bipolar
A relação entre sono e transtorno bipolar é complexa. Durante episódios hipomaníacos ou maníacos, você pode sentir que diminui a necessidade de dormir. Em episódios depressivos, você pode sentir sonolência significativa com insônia (não dormir o suficiente) ou hipersonia (dormir demais).
Pessoas com transtorno bipolar costumam ter dificuldade em manter um horário de sono consistente, mesmo fora do contexto de hipomania, mania e depressão. Os desafios comuns do sono relatados por indivíduos com transtorno bipolar incluem:
Hipersonia ou insônia: dormir muito ou pouco.
Atraso na fase do sono ou cronótipo noturno: ir para a cama tarde e acordar tarde, como dormir das 3h às 11h quando o trabalho começa às 9h30, o que pode interferir no cumprimento de responsabilidades.
Padrões variáveis de sono-vigília: horários de dormir e acordar que variam de noite para noite, resultando em falta de consistência.
O que muitas pessoas podem não perceber é que mesmo quando não estão em um episódio hipomaníaco, maníaco ou depressivo, esses tipos de dificuldades de sono podem afetar a gravidade dos episódios bipolares. Eles também podem afetar profundamente a estabilidade do humor, a capacidade de pensar, a biologia (como o metabolismo), o desempenho no trabalho, os relacionamentos pessoais e a tolerância ao estresse.
Felizmente, várias técnicas e estratégias estão disponíveis para promover um sono saudável, estabilizando os ciclos de sono-vigília.
O que é a Higiene do Sono e Como Você Pode Otimizá-la para um Melhor Descanso?
A higiene do sono é crucial e pode ser a estratégia mais fácil e mais desafiadora de implementar nos dias de hoje. A higiene do sono inclui todas as medidas que você toma para garantir que seu ambiente seja propício a um sono reparador e consistente. Estabelecer e manter uma rotina de sono – seguida diariamente – é uma parte crítica da higiene do sono. A aplicação consistente de práticas de higiene do sono é o que as torna eficazes. Aqui estão algumas dicas e truques:
- Deixe seu ambiente de sono confortável, com controle de temperatura e travesseiros e colchões de qualidade.
- Escureça o máximo possível o ambiente de sono (cortinas blackout são recomendadas).
- Evite atividades estimulantes antes de dormir, como fazer exercícios, assistir a um filme de terror ou jogar um jogo turbulento.
- Minimize a exposição à luz azul antes de dormir, seja assistindo TV ou navegando no smartphone. Planeje um intervalo de 60 minutos, embora até 30 minutos possam fazer a diferença.
- Evite comer uma refeição grande ou alimentos difíceis de digerir antes de dormir. Curiosidade: um punhado de pistache sem sal, rico em melatonina, é um excelente lanche antes de dormir.
- Reduza a ingestão de cafeína à tarde (o mais tardar ao meio-dia) e o consumo de álcool à noite, pois afetam a qualidade do sono.
- Limite o uso da cama para dormir. Evite fazer reuniões no Zoom ou assistir TV na cama durante o dia. A única exceção a esta regra é o sexo.
- Acorde no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos finais de semana.
Ajustes de Exercícios e Estilo de Vida
Mudanças simples em sua vida diária podem melhorar a eficiência do sono. A atividade física regular, especialmente o exercício moderado durante um mínimo de 30 minutos por dia, pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e está associada à melhoria da qualidade do sono.
Se você tem insônia, é importante evitar exercícios de intensidade moderada a alta quatro horas antes de dormir. Para quem não tem insônia, evitar essas atividades por pelo menos uma hora antes de ir para a cama é uma boa regra.
Comer uma dieta balanceada, baixa em alimentos ultraprocessados e evitar o uso de álcool e drogas também melhora a qualidade do sono.
Técnicas de Relaxamento
Ir para a cama sobrecarregado de pensamentos ou frustrações geralmente causa dificuldade para dormir. Em vez disso, experimente técnicas de relaxamento durante um período de relaxamento de 30 minutos antes de dormir. Métodos eficazes de relaxamento incluem respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditações de atenção plena. Embora seja melhor limitar o uso do telefone antes de dormir, você pode abrir uma exceção para gravações úteis ou meditações guiadas, escurecendo a tela ou virando o telefone para baixo enquanto ouve.
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)
Se você está enfrentando insônia e os métodos de autoajuda não funcionaram tão bem quanto você esperava, considere a TCC-I. Esta terapia é eficaz para a insônia e mostra-se promissora para pessoas com transtorno bipolar. A TCC-I aborda pensamentos e comportamentos inadequados em relação ao sono (por exemplo, “Não vou dormir o suficiente amanhã, então é melhor ficar acordado a noite toda”).
Os componentes desta terapia incluem restrição do sono (modificada para indivíduos com transtorno bipolar), controle de estímulos, técnicas de relaxamento e reestruturação cognitiva para ajudar a manter padrões de sono-vigília mais saudáveis. A TCC-I está disponível em formato individual, em grupo e em alguns formatos digitais, embora deva ser acompanhada por um profissional de saúde.
Terapia de Ritmos Interpessoais e Sociais (IPSRT)
O sono não é influenciado apenas pelo ambiente na hora de dormir; também é moldado por nossas ações diárias. Nossos hábitos alimentares, rotina de trabalho, exercícios, interações com outras pessoas e a quantidade de luz solar a que estamos expostos – esses aspectos de nossos ritmos sociais diários – desempenham um papel na regulação de nosso ritmo circadiano, ou o “relógio biológico” dentro de nosso corpo.
Se esses ritmos sociais forem inconsistentes, podem enviar sinais confusos ao nosso cérebro sobre quando é hora de relaxar para dormir. É aqui que entra o IPSRT. Esta abordagem terapêutica foi concebida para estabilizar estes ritmos sociais e melhorar o nosso ciclo sono-vigília. O IPSRT pode ser realizado em formatos de terapia individual ou de grupo por um profissional de saúde treinado.
Uma Nota Sobre Outras ntervenções: Terapia de Luz e Gerenciamento de Medicamentos
Seu médico pode recomendar fototerapia, especialmente se seu humor tende a variar com a estação. É importante que a fototerapia seja realizada sob os cuidados de um profissional de saúde que siga um protocolo específico com um tipo específico de aparelho de fototerapia. Se feito incorretamente, tem potencial para induzir hipomania e mania.
Alguns indivíduos podem precisar de medicação para ajudar a regular os padrões de sono se o autogerenciamento ou as intervenções psicológicas forem insuficientes. Consulte seu médico para identificar medicamentos que podem ajudá-lo a controlar os distúrbios do sono sem colocar em risco o transtorno bipolar.
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Artigo original: https://www.bphope.com/ask-the-doctor-sleep-strategies-to-help-your-bipolar-symptoms/
Tradução: Lê
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