A baixa motivação pode nos arrastar para baixo, mesmo entre os episódios de depressão bipolar. Experimente estas estratégias básicas para ajudá-lo a fazer a bola rolar, pouco a pouco.
Algo mudou quando Sasha W. notou os tênis de corrida rosa choque no canto de seu quarto. Ela tinha 27 anos na época e lutava contra o pior fase depressiva de sua vida.
Certa tarde, deitada na cama, apática, a visão daqueles sapatos a lembrou de quanto gostava de correr. Ela se levantou, amarrou os sapatos e saiu para dar uma caminhada. No dia seguinte, ela calçou os sapatos novamente. E então no dia seguinte e no próximo.
“Eu me sentia motivada a ir um pouco mais longe a cada dia e correr um pouco mais rápido”, lembra Sasha.
Aquele único esforço inicial – encontrar a “força” para simplesmente calçar os sapatos – acabou se transformando em dez meias-maratonas, três maratonas e meio Ironman. E criou o Still I Run, um grupo de apoio do Facebook fundado por Sasha para motivar as pessoas com depressão a se exercitarem regularmente.
Embora “baixa motivação” não seja especificada nos critérios usados para diagnosticar episódios depressivos, esse pacote particular de letargia, apatia e procrastinação muitas vezes vem de brinde.
“A depressão impacta seu processo de pensamento, que então impacta você fisicamente e emocionalmente”, observa Lisa Ferentz, uma assistente social clínica e autora do livro Finding Your Ruby Slippers: Transformative Life Lessons from the Therapist’s Couch, ainda sem tradução para o português.
“Isso pode levar à perda de motivação para fazer as tarefas da vida diária, conectar-se com outras pessoas socialmente e cumprir responsabilidades no trabalho.”
A motivação pode ser definida estritamente como o desejo de fazer algo, mas também tem um significado mais amplo de fazer o esforço necessário para perseguir um objetivo.
A depressão pode destruir tudo isso, graças a sintomas como fadiga, indecisão e anedonia ( uma incapacidade de sentir prazer nas atividades que você geralmente gosta ou simplesmente não se importar com nada).
Pode ser necessário tratar um episódio depressivo até a remissão, a fim de chegar perto de “querer” e “ser capaz de”. Mesmo no dia a dia, porém, a baixa motivação pode espalhar seus tentáculos de muitas formas – desde ter problemas para terminar um projeto em particular até ficar largada no sofá o dia todo.
Alicia R. tem dias ruins em que “sair da cama e fazer alguma coisa no nível mais básico parece impossível”.
Nesses dias, a moradora de Ottawa costuma perder o trem para o trabalho. Uma vez lá, ela ficará olhando para o computador, incapaz de se concentrar, às vezes escrevendo a mesma frase repetidamente. Ela evitará conversas com colegas de trabalho. De volta para casa, ela vai se retirar para a cama em vez de fazer as tarefas domésticas ou relaxar com seu parceiro.
Para revidar, ela dá um foco extra às habilidades e estratégias de enfrentamento nas quais trabalhou com seu terapeuta. Ela também descobre que ser gentil consigo mesma faz a mudança para melhor.
“No trabalho, vou priorizar e me perguntar: ‘Se eu puder fazer apenas uma coisa hoje’, que é provável, ‘então o que eu realmente quero terminar?’”, Diz Alicia.
“Aceitar onde estou realmente torna aqueles dias difíceis mais fáceis e produtivos.”
Examinando o esforço
Os pesquisadores que estudam os “déficits motivacionais” na depressão esboçaram alguns padrões gerais.
Um envolve o comportamento direcionado a um objetivo.
Entre as descobertas: pessoas com depressão – ou mesmo aquelas sem diagnóstico, mas com um alto número de “sintomas negativos” – são propensas a estabelecer metas que visam evitar um resultado indesejável em vez de metas visando um resultado positivo. Além disso, tendem a ser mais pessimistas quanto à capacidade de atingir seus objetivos.
Estudos têm mostrado que quando você se preocupa mais em evitar o fracasso do que em avançar rumo a alguma realização, é mais provável que desista mais cedo ou faça o que é conhecido como “auto-limitação”, como procrastinar ou não tentar com um possível esforço maior.
Carol D., uma pesquisadora de longa data em motivação e realização, descobriu que as pessoas também desistem mais facilmente se acreditarem que a realização se baseia em alguma qualidade imutável, como talento, em vez de resultar de trabalho árduo e perseverança.
Ela incentiva o desenvolvimento de uma “mentalidade construtiva” com base na ideia de que, como seres humanos, aprendemos continuamente e podemos nos aprimorar – o oposto de uma conversa interna crítica como “Eu sou tão estúpido” ou “Não valho nada”.
Outra linha de investigação examina a ponderação entre esforço e resultado. Em um estudo de laboratório com roedores com sintomas semelhantes aos depressivos e participantes humanos com diagnóstico de transtorno depressivo maior, as pesquisas descobriram que os indivíduos de ambas as espécies optaram por receber uma recompensa menor por menos esforço em vez da opção de despender mais esforço para obter uma recompensa maior.
Para examinar a neurociência por trás da motivação nos transtornos de humor, alguns pesquisadores se concentraram no sistema de dopamina do cérebro. Em um estudo com ratos de laboratório, o psicólogo biológico espanhol Mercè Correa e John Salamone, PhD, professor da Universidade de Connecticut-Storrs, descobriram que aqueles com níveis reduzidos de dopamina se contentavam com uma pequena pilha de comida que era fácil de obter, em vez do que fazer um esforço para pular uma barreira e pegar uma pilha maior de comida.
Expandindo essas descobertas para os humanos, Salamone diz: “A dopamina desempenha um papel fundamental nos aspectos de ativação da motivação, deixando você animado e com energia. A dopamina pode fazer com que você aja, e às vezes aja vigorosamente. ”
Nos últimos anos, a desregulação da dopamina foi implicada em certos sintomas depressivos, notadamente anedonia e pensamento nebuloso. A pesquisa de Salmone enfatiza as intervenções medicamentosas que atuam na restauração da função da dopamina como uma forma de aumentar as “atividades de esforço” durante as depressões.
Construindo a energia
Uma intervenção psicoterapêutica conhecida como ativação comportamental tem se mostrado eficaz no tratamento da depressão. Em essência, isso leva uma abordagem “de fora para dentro” baseada em ações iniciais em vez de analisar pensamentos ou sentimentos.
Parece surpreendentemente simples: defina uma meta que seja relativamente fácil de realizar, além de uma recompensa significativa quando a tarefa for realizada. Comemore cada pequeno sucesso para reforçar o ímpeto para outras atividades direcionadas a objetivos.
O truque é combinar objetivos imediatos com seu nível atual de motivação. Quando tomar um banho parece muito cansativo, o objetivo pode ser lavar o rosto. Você pode ter que realmente se esforçar ou talvez pedir a alguém para ajudá-lo a entrar no banheiro e encontrar uma toalha de rosto.
Depois de fazer isso, parabenize-se dizendo em voz alta: “Bom trabalho” – mesmo que pareça bobo ou você realmente não acredite.
Fazer questão de abraçar cada vitória, não importa o quão pequena, reforça a confiança de que você pode fazer o que se propôs a fazer. No jargão, isso é rotulado de “auto-eficácia”. Joseph Luciani, PhD, psicólogo clínico da cidade de Nova York, chama isso de “autoconfiança”.
“A autoconfiança é a coisa mais motivadora que uma pessoa pode oferecer a si mesma em termos de sua própria cura, porque agora você tem a atitude de, ‘Eu lidei com mil coisas na minha vida e sei que posso lidar com os problemas de hoje e de amanhã ‘Autoconfiança é a capacidade de acreditar em si mesmo ”, explica ele.
Para Sasha, manter sua rotina de corrida, quer ela queira ou não, dá a ela uma sensação de segurança de maneira geral.
“Se eu consigo me levantar para correr às 5h30 da manhã … sinto que posso fazer outras coisas. Posso tentar um novo hobby. Ou terminar um grande projeto no trabalho. Meu senso de realização com a corrida me dá força e motivação para fazer muitas outras coisas que eu não pensei que poderia fazer “, diz ela.
Por outro lado, fugir das atividades ou de outras pessoas pode iniciar uma espiral descendente para uma depressão mais profunda.
“A baixa motivação tende a fazer com que as pessoas não interajam com seu ambiente. No entanto, se você não interagir, não receberá estimulação, o que resulta em um ciclo de feedback negativo e uma espiral de inatividade ”, explica o pesquisador de dopamina Salamone.
Se comprometendo
Para manter o engajamento positivo, o assistente social clínico Ferentz recomenda manter um diário de gratidão e ser voluntário. Ambas as buscas interrompem a tendência depressiva de se envolver em um casulo onde você se concentra em si mesmo e em seus sentimentos.
Ferentz diz que praticar a gratidão na verdade começa a mudar a química do cérebro. Em um estudo publicado em março de 2016, pesquisadores da Universidade de Indiana relataram que indivíduos com depressão e ansiedade que foram solicitados a escrever “cartas de gratidão” mostraram uma atividade mais forte nos circuitos cerebrais relacionados à gratidão três meses depois do que seus colegas que não escreveram a carta. Eles também se sentiram mais gratos duas semanas após o exercício de gratidão.
Como Ferentz explica: “A gratidão faz você sentir emoções positivas e, então, você se torna mais motivado a procurar mais coisas pelas quais é grato e a buscar proativamente as coisas boas em sua vida. Isso tira você do isolamento social, o que o deixa mais conectado ao mundo e às outras pessoas. ”
A recompensa emocional e psicológica de ajudar alguém menos afortunado do que você tem um efeito semelhante, diz ela.
“Quando você se oferece como voluntário, você sai de dentro de si mesmo e percebe como é bom ajudar outra pessoa e fazer a diferença. Isso o motiva a continuar a sair de si em outras formas de sua vida. ”
Kellen F., 61, dá longas caminhadas para distrair a cabeça.
“Eu não penso em coisas preocupantes, mas no que está acontecendo ao meu redor”, diz Kellen, autor do livro de memórias Tightrope of Depression — My Journey from Darkness, Despair and Death to Light, Love and Life. “Eu até uso meu telefone para tirar fotos, se preciso me distrair dos meus pensamentos.”
Kellen dirige uma prática de mediação em Edmonton, Alberta. Se ele está se sentindo desmotivado, ele diz a si mesmo que se trabalhar em uma tarefa por 20 minutos, ele dará uma volta no quarteirão. Houve dias em que ele deu dez caminhadas separadas apenas para terminar o dia de trabalho.
Procurando ferramentas
Trabalhando de dentro para fora, é importante observar como o pensamento tóxico, incluindo perfeccionismo e culpa, esgota sua energia motivacional. Se você acha que nada do que faz será bom o suficiente, você pode começar a se perguntar: Por que se preocupar com isso?
Kellen chegou a esse ponto em sua vida romântica. Seu ciclo mental era assim: tudo neste relacionamento deveria ser perfeito. Tudo o que não é perfeito é minha culpa, e devo ser inteligente o suficiente para resolver o problema para que nunca seja um problema novamente.
“Como isso não é realista, viver nesse ciclo me deixou muito desmotivado. Eu logo cheguei ao ponto de, ‘Quem se importa? Por que tentar ter um relacionamento? ‘”, Diz Kellen.
Quando a baixa motivação o impede de fazer as coisas e cumprir as obrigações, não é incomum sentir culpa, vergonha e autocensura. Embora possa ser comum, também é contraproducente.
“Infelizmente, a conversa interna hipercrítica cria um ciclo vicioso que realmente nos derruba ainda mais e pode exacerbar ou prolongar um episódio depressivo”, ressalta Ferentz.
Aceitar que existe uma causa subjacente para o seu comportamento (ou falta de ação), seja bioquímica ou relacionada a eventos estressantes da vida, ajuda a encerrar o jogo da culpa. Além disso, os especialistas em motivação geralmente concordam que a qualidade nebulosa conhecida como “força de vontade” não é uma ferramenta confiável para muitas pessoas.
Uma recomendação: estabelecer uma programação para certas atividades, como Sasha fazia para suas corridas matinais. Isso evita a necessidade de tomar decisões sobre o que fazer – lembre-se de que a indecisão pode se intensificar durante os episódios depressivos – e elimina a perigosa pergunta: “Estou com vontade de fazer isso?”
Outra recomendação comum: recrutar um “parceiro de responsabilidade”. Pode ser um amigo próximo, um irmão ou um cônjuge que sabe quais são seus objetivos e pode encorajá-lo quando você estiver tendo dificuldades. Ou pode ser alguém que se junta a você para atividades específicas, como um amigo que te pega para ir a um show quando você está se sentindo relutante em se socializar.
Sasha encontrou um colega de corrida que a ajudou na reta final do treinamento para sua primeira maratona. Ela estava em um estado depressivo e queria apenas se enrolar na cama. Correr 42 km parecia totalmente impossível. Seu colega corredor, que agora é seu noivo, levou-a para fora e manteve-a focada durante as semanas finais.
A chave é mapear como seguir em frente de onde você está agora, em vez de se culpar pelo que não está fazendo.
“Há tantas coisas que as pessoas com depressão podem fazer na vida. Eu realmente acho que se trata de descobrir [como] viver sua vida de uma maneira que funcione para você ”, diz Alicia, de Ottawa. “Você pode realizar absolutamente as mesmas coisas que qualquer outra pessoa. Você só pode fazer isso de forma um pouco diferente. ”
Reconhecimento de padrões
De acordo com o psicólogo clínico Joseph Luciani, PhD, autor de Self-Coaching: The Powerful Program to Beat Anxiety and Depression, ver os comportamentos depressivos como hábitos pode ser surpreendentemente fortalecedor.
Uma vez que os hábitos são aprendidos, eles também podem ser desaprendidos. Essa perspectiva coloca você no assento do motorista, dando-lhe uma posição proativa.
“Não há nada mais motivador do que sentir que você está no controle de seu próprio destino, e nada mais debilitante do que sentir que você está fora de controle com sua própria vida”, diz Luciani.
Em questão aqui está o que é conhecido como “loops de hábito”, que consistem em uma deixa, uma rotina e uma recompensa. Para mudar seu comportamento, você precisa mudar pelo menos um elemento desse ciclo.
Por exemplo: Todas as noites após o jantar (a deixa), você toma uma tigela de sorvete (a rotina), que você aprecia por sua doçura (a recompensa). Se você decidir que não pode pagar as calorias extras, você pode substituir a tigela de sorvete por uma maçã depois do jantar – também algo doce – ou talvez dar uma caminhada curta em vez disso, concentrando-se em como isso faz você se sentir revigorado.
Loops de hábitos depressivos muitas vezes se relacionam com o que é chamado de “enfrentamento desadaptativo” – algo que faz você se sentir melhor a curto prazo, mas não o beneficia a longo prazo. Você está se sentindo cansado e estressado (a deixa), então você entra no Netflix e assiste à compulsão (a rotina), que é uma maneira eficaz de se entorpecer de pensar e sentir (uma espécie de recompensa). No entanto, esse padrão o deixa mais isolado e mantém seu cérebro preso e sedado, em vez de estimulado construtivamente.
Impresso como “O mistério da motivação”, revista esperanza, verão de 2017
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